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坐姿蹬腿器使用方法

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坐姿蹬腿器使用方法

* 来源 : * 作者 : admin * 发表时间 : 2015-04-01 * 浏览 : 113

    为了达到不同的训练效果,可以用坐姿蹬腿器做各种强度和形式的训练。如果想增加大腿力量和肌肉围度,你可以选择比较大的重量,每组做6~12次的训练。如果你想塑形,让肌肉更有弹性,你可以选择较轻的重量做15~25次。如果想做一些针对性训练,你可以变换一下训练形式。

    1、如果想发展股四头肌的力量和弹跳力,你可以1/4或1/2距离的蹬腿,也就是回落的不是很深,而只有1/4或1/2的距离。为了增加连续弹跳力,你还可以增加动作的速度和频率。

    2、如果你的大腿内侧或外侧肌肉需要特殊锻炼,或者对于一些运动康复中的人来说,脚尖内收和外展训练可以尝试一下。把脚尖稍微相对一些,像一个内八字的动作可以发展大腿外侧肌肉,脚尖分开呈外八字可以发展大腿内侧肌肉。注意做的时候动作要慢,而且重量也要较轻。

    3、如果你双腿发展不平衡,或者想提高单腿的控制力,可以做单腿蹬的练习。动作和双腿蹬是一样的,只是把一条腿放在地上,训练的时候要选择轻重量,并且注意自己的脊椎是否平衡。

    4、如果想在锻炼大腿的同时也锻炼到小腿,你可以在双腿快蹬直的时候做一个抬脚跟练习,之后再慢慢还原,这可以练到小腿的腓肠肌。

特别注意事项

    ·下肢的训练需要比上肢付出更多的努力,所以在训练前要做更充分的热身,尤其是膝关节。

    ·在每一组训练结束后不要坐在蹬退器上,要下来走一走。

    ·训练结束后要在有氧器械上做5分钟左右的放松,之后充分地做下肢的伸展练习,代谢掉训练中堆积的乳酸。

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